4 exercícios fáceis podem ajudar a acabar com a insônia, mostra estudo

A insônia é um distúrbio do sono comum, que representa riscos à saúde e ao bem-estar de milhares de pessoas. Em um estudo publicado no , pesquisadores da Universidade de Medicina Chinesa de Pequim sugerem que a prática de quatro exercícios físicos simples . Os cientistas analisaram 22 ensaios clínicos envolvendo 1.348 pessoas e compararam 13 métodos de tratamento para insônia, sendo sete baseados em exercícios físicos. A pesquisa mostra que, embora o uso de possa ajudar as pessoas a descobrirem as causas da insônia, contribuindo com o tratamento de longo prazo, os exercícios oferecem de imediato uma alternativa eficaz para o problema. É acessível, de baixo custo e sem efeitos colaterais. “Esses insights podem informar abordagens de tratamento personalizadas e orientar o desenvolvimento de futuras diretrizes clínicas”, escreveram os cientistas no artigo publicado. O estudo indica quatro atividades principais para a melhoria do sono — yoga, tai chi, caminhada e corrida. Além de melhorar a saúde física, eles são ótimos  para combater a insônia. Os dados coletados apontam que yoga e tai chi têm efeitos mais profundos na qualidade do sono e na A caminhada e a corrida demonstraram efeitos semelhantes. Leia também 1. Yoga Aumentou o tempo total de sono em quase duas horas; Melhorou a eficiência do sono em cerca de 15%; Reduziu o tempo de adormecer em aproximadamente 30 minutos; Diminuiu o tempo de vigília após o adormecer em cerca de uma hora. 2. Tai chi chuan Proporcionou mais de 50 minutos a mais de sono; Cortou a vigília noturna em mais de 30 minutos; Acelerou o processo de adormecer em cerca de 25 minutos. 3. Caminhada e corrida Reduziram significativamente a gravidade da insônia; Contribuíram para o aumento da Diminuíram o cortisol e melhoraram a regulação emocional. 14 imagens Fechar modal. 1 de 14 Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images 2 de 14 Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images 3 de 14 Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo Getty Images 4 de 14 Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"? Getty Images 5 de 14 1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana Getty Images 6 de 14 2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal Getty Images 7 de 14 3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento Getty Images 8 de 14 4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento Getty Images 9 de 14 5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono Getty Images 10 de 14 6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite Getty Images 11 de 14 7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images 12 de 14 8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono Getty Images 13 de 14 9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir Getty Images 14 de 14 10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono Getty Images Segundo o estudo, o yoga estimulou a consciência corporal e a respiração controlada, reduzindo ansiedade e sintomas depressivos. Já o tai chi chuan combinou movimento meditativo, relaxamento físico e controle da respiração, reduzindo o excesso de atividade do sistema nervoso e o diálogo interno. Por fim, a caminhada e a corrida aumentaram o gasto de energia, , melhoraram a regulação emocional e elevaram a melatonina, além de favorecerem o sono profundo. Para quem pretende incluir essas práticas no dia a dia, os cientistas recomendam praticar yoga ou tai chi chuan ao final do dia. Para quem prefere exercícios aeróbicos como a caminhada ou a corrida, é ideal praticar longe da hora de dormir, para evitar elevação de adrenalina e temperatura corporal. “As descobertas oferecerão orientações valiosas aos médicos e ajudarão os pacientes a escolher os métodos de “, escreveram os pesquisadores. Siga a editoria de e fique por dentro de tudo sobre o assunto!