Engana-se quem ainda pensa que apenas alimentos ricos em proteína animal garantem um corpo musculoso. A ciência tem demonstrado, cada vez mais, que podem ser tão completas para promover força e ganho muscular quanto aquelas que seguem o modelo onívoro, ou seja, que contempla alimentos de origem vegetal e animal.
Um estudo publicado recentemente na se soma a esse corpo de evidências. Os autores afirmam que essa crença em favor da proteína animal tem base em pesquisas antigas, que observavam maior estímulo à síntese de proteína muscular logo após refeições com carne, ovos ou laticínios. Só que essas medições pontuais não refletem o impacto de uma alimentação balanceada ao longo do tempo.
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Na nova pesquisa, cientistas da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, nos Estados Unidos, avaliaram se a origem da proteína (vegetal ou animal), a forma de ingestão ao longo do dia e um consumo diário moderado, mas adequado, teriam influência no ganho de massa e força.
Participaram do estudo 40 homens e mulheres saudáveis, fisicamente ativos e com idades entre 25 e 40 anos. Antes do início do ensaio clínico, todos seguiram uma dieta de sete dias para padronizar o estado nutricional. Depois, foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um seguiu e o outro, uma onívora.
No grupo onívoro, cerca de 70% da proteína vinha de . No vegano, as refeições foram planejadas para equilibrar o teor de aminoácidos, garantindo a ingestão de proteínas completas. Em seguida, cada grupo foi novamente subdividido: parte dos participantes consumiu quantidades semelhantes de proteína em três refeições ao dia, e os outros distribuíram a ingestão em cinco refeições, com maior proporção no final do dia.
Durante o acompanhamento, todos realizaram sessões de fortalecimento muscular no laboratório a cada três dias e, fora dele, usaram acelerômetros para monitorar os níveis de atividade física. Os pesquisadores também coletaram biópsias de um músculo da perna no início e no final do ensaio.
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1 de 9 Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra Oleg Breslavtsev/ Getty Images
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2 de 9 Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta EXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images
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3 de 9 Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos Flashpop/ Getty Images
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4 de 9 Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito Thomas Barwick/ Getty Images
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5 de 9 As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção The Good Brigade/ Getty Images
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6 de 9 Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images
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7 de 9 Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto Halfpoint Images/ Getty Images
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8 de 9 O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia Jupiterimages/ Getty Images
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9 de 9 A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água Guido Mieth/ Getty Images
Sem diferenças
Para surpresa da equipe, os resultados mostraram que não houve diferença nas taxas de síntese proteica muscular entre veganos e onívoros. Da mesma forma, como a proteína foi distribuída ao longo do dia, não alterou o ganho de massa muscular. O que fez diferença foi o consumo proteico de alta qualidade em quantidade suficiente.
“Os resultados obtidos pelos pesquisadores são muito relevantes, pois mostram que uma dieta exclusivamente vegetal bem planejada pode ser tão eficaz quanto uma que conta com alimentos de origem animal para ganho de massa muscular”, avalia a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. “Essa conclusão fortalece a ideia de que a qualidade e a quantidade de proteína são mais importantes que a origem isolada do nutriente”.
Outro ponto é que a proteína não é o único fator a ser levado em conta no ganho de massa muscular. Além desse macronutriente, é importante que haja também um consumo maior de carboidratos, que garantem energia para os treinos e para o processo de construção muscular, poupando o “gasto” de proteínas. “Já as gorduras saudáveis e os micronutrientes (vitaminas e minerais) são vitais para a produção de hormônios anabólicos e para a eficiência das reações metabólicas que sustentam o crescimento”, explica a nutricionista Serena del Favero, do Einstein Hospital Israelita.
Dieta não é tudo
Um achado que também chama atenção está ligado ao bem-estar: os participantes na dieta onívora relataram maior prazer com as refeições; já os da dieta vegana afirmaram sentir-se com mais energia e menos cansaço. “Isso destaca que a escolha da dieta vai além da fisiologia muscular e envolve fatores de satisfação e prazer, cruciais para a adesão a longo prazo a um plano alimentar e de treino”, observa del Favero. “De nada adianta a dieta ‘perfeita’ no papel se a pessoa não consegue segui-la”.
Também é preciso considerar as diferentes fases da vida. Em idosos, por exemplo, a perda de massa magra — o que inclui os músculos — se torna mais acentuada. “Essa fase exige ainda mais atenção à ingestão proteica e ao estímulo com exercícios de resistência”, ressalta Marcella Garcez. E lembre-se: dormir bem, reduzir o estresse e garantir o consumo adequado de água são outros pilares que influenciam diretamente na capacidade de construir e manter uma boa massa muscular e uma boa saúde.
Siga a editoria de e fique por dentro de tudo sobre o assunto!
1 de 9 Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra Oleg Breslavtsev/ Getty Images 
2 de 9 Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta EXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images 
3 de 9 Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos Flashpop/ Getty Images 
4 de 9 Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito Thomas Barwick/ Getty Images 
5 de 9 As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção The Good Brigade/ Getty Images 
6 de 9 Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images 
7 de 9 Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto Halfpoint Images/ Getty Images 
8 de 9 O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia Jupiterimages/ Getty Images 
9 de 9 A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água Guido Mieth/ Getty Images
Sem diferenças
Para surpresa da equipe, os resultados mostraram que não houve diferença nas taxas de síntese proteica muscular entre veganos e onívoros. Da mesma forma, como a proteína foi distribuída ao longo do dia, não alterou o ganho de massa muscular. O que fez diferença foi o consumo proteico de alta qualidade em quantidade suficiente.
“Os resultados obtidos pelos pesquisadores são muito relevantes, pois mostram que uma dieta exclusivamente vegetal bem planejada pode ser tão eficaz quanto uma que conta com alimentos de origem animal para ganho de massa muscular”, avalia a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. “Essa conclusão fortalece a ideia de que a qualidade e a quantidade de proteína são mais importantes que a origem isolada do nutriente”.
Outro ponto é que a proteína não é o único fator a ser levado em conta no ganho de massa muscular. Além desse macronutriente, é importante que haja também um consumo maior de carboidratos, que garantem energia para os treinos e para o processo de construção muscular, poupando o “gasto” de proteínas. “Já as gorduras saudáveis e os micronutrientes (vitaminas e minerais) são vitais para a produção de hormônios anabólicos e para a eficiência das reações metabólicas que sustentam o crescimento”, explica a nutricionista Serena del Favero, do Einstein Hospital Israelita.
Dieta não é tudo
Um achado que também chama atenção está ligado ao bem-estar: os participantes na dieta onívora relataram maior prazer com as refeições; já os da dieta vegana afirmaram sentir-se com mais energia e menos cansaço. “Isso destaca que a escolha da dieta vai além da fisiologia muscular e envolve fatores de satisfação e prazer, cruciais para a adesão a longo prazo a um plano alimentar e de treino”, observa del Favero. “De nada adianta a dieta ‘perfeita’ no papel se a pessoa não consegue segui-la”.
Também é preciso considerar as diferentes fases da vida. Em idosos, por exemplo, a perda de massa magra — o que inclui os músculos — se torna mais acentuada. “Essa fase exige ainda mais atenção à ingestão proteica e ao estímulo com exercícios de resistência”, ressalta Marcella Garcez. E lembre-se: dormir bem, reduzir o estresse e garantir o consumo adequado de água são outros pilares que influenciam diretamente na capacidade de construir e manter uma boa massa muscular e uma boa saúde.
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