Conheça 5 alimentos que podem fortalecer a saúde mental e o bem-estar

O cuidado com a alimentação vai além da saúde física — as escolhas nutricionais certas influenciam diretamente o funcionamento do cérebro e a regulação do humor. Nutrientes presentes em alimentos variados fornecem energia, colaboram para a produção de neurotransmissores e ajudam a . Padrões alimentares tradicionais, como a dieta japonesa washoku, oferecem exemplos claros de como a comida pode proteger a saúde mental. O plano alimentar, , vegetais, arroz minimamente processado, soja, algas e chá verde, está associado cientificamente a uma menor incidência de depressão. Leia também Certos nutrientes também têm papel fundamental na comunicação entre os neurônios e na produção de substâncias que regulam emoções, motivação e foco. Garantir sua presença na dieta é uma forma de e fortalecer a resiliência diante do estresse do cotidiano. Peixes ricos em ômega-3 Peixes como salmão, sardinha e atum são fontes importantes de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a estruturar as células nervosas e facilitam a comunicação entre os neurônios. As gorduras saudáveis essenciais não são produzidas pelo corpo e são absorvidas através da alimentação ou suplementos. Além disso, os ácidos graxos possuem efeito anti-inflamatório, essencial para reduzir processos silenciosos no cérebro que podem favorecer sintomas de depressão e ansiedade. “Os nutrientes que ingerimos participam da produção de neurotransmissores fundamentais para o equilíbrio do humor. Quando o corpo tem matéria-prima de qualidade, o cérebro consegue funcionar de forma mais estável, trazendo mais energia, foco e resiliência emocional”, explica Sandro Ferraz, médico nutrólogo do Instituto Evollution, localizado em São Paulo. Por isso, incorporar peixes na dieta algumas vezes por semana mantém a função cerebral ativa, auxilia na memória e contribui para a estabilidade emocional ao longo do tempo. Oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas O consumo regular de oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, contribui para a preservação da memória, a manutenção da atenção e a redução de sintomas de depressão. Esses alimentos fornecem minerais e antioxidantes que fortalecem o sistema nervoso e auxiliam na proteção das células cerebrais. Além disso, a ausência de nutrientes essenciais na dieta pode aumentar a vulnerabilidade a transtornos mentais. Paula Alves, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, de Belo Horizonte, explica que a falta de vitaminas e minerais prejudica a produção de neurotransmissores. “A falta de ‘combustível’ para o cérebro é um fator de risco comprovado para transtornos de humor. As deficiências mais críticas são de vitaminas do complexo B (especialmente B12 e folato), vitamina D, magnésio, zinco e ferro, nutrientes essenciais para a produção de neurotransmissores e para a proteção neurológica”, afirma Paula. Banana e abacate Banana e abacate fornecem triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina, neurotransmissor que regula o humor, o sono e o apetite. O abacate ainda contém gorduras monoinsaturadas — gorduras saudáveis com uma única ligação dupla de carbono na sua molécula. O abacate é rico em gorduras saudáveis, fibra alimentar, vitaminas (A, C, E, K, e do complexo B) e minerais como potássio, magnésio e folato Essas gorduras, por sua vez, favorecem a circulação cerebral, enquanto a banana fornece energia rápida para o corpo e para o cérebro. Por isso, incluir essas frutas na dieta diária contribui para a manutenção do bem-estar e ajuda a evitar oscilações de humor, especialmente em períodos de maior pressão emocional. Verduras escuras Verduras como couve, espinafre, rúcula e brócolis contêm ácido fólico e vitaminas do complexo B, essenciais para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina. As fibras presentes nesses vegetais também beneficiam o intestino, que está diretamente ligado à saúde mental por meio do eixo intestino-cérebro. Uma dieta rica em verduras escuras contribui tanto para o funcionamento cerebral quanto para a digestão e absorção de nutrientes. Chocolate amargo O chocolate com alto teor de cacau combina antioxidantes, triptofano e magnésio, nutrientes que favorecem a produção de neurotransmissores ligados ao prazer e à motivação. Pequenas porções estimulam a liberação de endorfinas e dopamina, promovendo sensação de prazer e alívio do estresse. Quando consumido com moderação, o chocolate amargo pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, trazendo benefícios para a saúde emocional sem comprometer a dieta. Suplementação e hábitos para saúde mental Além de escolher os alimentos certos, hábitos complementares ajudam a potencializar os efeitos da dieta na saúde mental. Dormir bem, praticar atividades físicas, cultivar relações sociais saudáveis e reduzir o consumo de ultraprocessados favorecem o funcionamento do cérebro e diminuem a vulnerabilidade a transtornos emocionais. Quando esses cuidados não são suficientes ou há deficiências nutricionais, a suplementação pode entrar como um recurso adicional. O médico nutrólogo Danilo Matsunaga, especialista em emagrecimento e reposição hormonal, de São Paulo, explica que a suplementação pode ter um papel auxiliar no tratamento da depressão. “A suplementação tem efeito mais claro em pessoas com deficiências comprovadas. Por exemplo, o ômega-3 EPA tem boa evidência como coadjuvante em depressão, enquanto a correção de baixos níveis de vitamina D ou de vitamina B12 pode melhorar sintomas em determinados pacientes. Mas não substitui o tratamento médico tradicional”, detalha Matsunaga. Siga a editoria de e fique por dentro de tudo sobre o assunto!