Hábito simples ao dormir ajuda a reduzir pressão arterial, diz estudo

Dormir bem é importante, mas do que muita gente imagina. Um estudo recente publicado na revista científica analisou como a regularidade do sono influencia a pressão arterial em adultos com hipertensão. A ideia dos pesquisadores foi simples: entender se o relógio biológico funciona melhor quando a pessoa se deita sempre no mesmo horário, permitindo que a pressão caia de forma adequada durante a noite. Os cientistas recrutaram 11 adultos de meia-idade com hipertensão. Primeiro, os eles observaram por uma semana como cada um dormia naturalmente. Nesse período, notaram que os horários variavam, em média Leia também Em seguida, cada participante escolheu um horário fixo para dormir e precisou manter esse padrão por duas semanas — sem mudar o tempo total de sono e sem tirar sonecas durante o dia. Com isso, a variação caiu para cerca de sete minutos, o que mostrou que o grupo conseguiu seguir a nova rotina. Quando compararam as medições antes e depois, os pesquisadores perceberam uma melhora clara: a pressão sistólica caiu em média 4 mmHg ao longo de 24 horas, enquanto a diastólica caiu 3 mmHg. , com reduções de 5 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica. Segundo os autores, mesmo quedas aparentemente pequenas têm impacto real. Eles explicam que uma diminuição de cerca de 5 mmHg já é suficiente para reduzir em mais de 10% o risco de eventos como infarto e acidente vascular cerebral (AVC). O achado chama atenção porque a mudança proposta é simples, não custa nada e não envolve medicamentos. Os pesquisadores ressaltam que a outras estratégias tradicionais de controle da pressão, como alimentação equilibrada, prática de atividade física e o uso adequado de medicação. 14 imagens Fechar modal. 1 de 14 Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos Getty Images 2 de 14 Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente Getty Images 3 de 14 Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo Getty Images 4 de 14 Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"? Getty Images 5 de 14 1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana Getty Images 6 de 14 2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal Getty Images 7 de 14 3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento Getty Images 8 de 14 4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento Getty Images 9 de 14 5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono Getty Images 10 de 14 6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite Getty Images 11 de 14 7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images 12 de 14 8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono Getty Images 13 de 14 9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir Getty Images 14 de 14 10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono Getty Images O hábito também pode ajudar pessoas que, mesmo seguindo tratamento, continuam com dificuldade para controlar a pressão. Ainda assim, é importante considerar as limitações: o estudo é pequeno, envolveu apenas 11 participantes e durou pouco tempo. Por isso, os cientistas reforçam que são necessários estudos maiores e mais longos para confirmar se o benefício se mantém em outros grupos e ao longo dos meses. Além disso, a pesquisa analisou apenas a regularidade do horário, sem avaliar outros fatores que influenciam o sono, como qualidade, interrupções, ronco ou apneia. Mesmo com essas ressalvas, o trabalho abre uma discussão importante: começando por algo tão básico quanto estabelecer uma hora fixa para dormir e respeitá-la todos os dias — inclusive nos fins de semana. Siga a editoria de e fique por dentro de tudo sobre o assunto!