Pouca gente imagina, mas o gergelim, aquela pequena semente que decora o pão de hambúrguer e aparece em receitas orientais, é uma das fontes alimentares mais ricas de cálcio do mundo. Em 100 gramas da semente, encontram-se aproximadamente 825 mg de cálcio, contra apenas 107 a 123 mg na mesma quantidade de leite, uma diferença que chega a oito vezes mais mineral por grama, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) da Unicamp e dados da USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos).
O gergelim, nas suas duas versões mais comuns, branco e preto, também oferece proteína, ferro, magnésio, fósforo, ácidos graxos poli-insaturados e compostos antioxidantes, o que o torna um dos alimentos mais completos que cabem em uma colher de sopa.
O detalhe importante, que muitas matérias esquecem de mencionar, é que a comparação direta com o leite só funciona se analisada com contexto e é justamente esse contexto que define se o gergelim deve entrar na sua dieta como complemento ou como substituto.
Antes de qualquer entusiasmo, vale entender como a comparação funciona na prática do dia a dia. Embora 100 g de gergelim tenham 8 vezes mais cálcio que 100 g de leite, a recomendação nutricional para consumo diário do gergelim é de apenas 1 a 2 colheres de sopa, o que equivale a cerca de 20 gramas. Nesse volume, a semente entrega aproximadamente 195 mg de cálcio, quantidade similar à de um copo de 200 ml de leite.
Em comparação, a recomendação para laticínios é de três porções ao dia (três copos de leite, combinações com queijo ou iogurte), o que somaria cerca de 738 mg. Isso significa que o gergelim é, na prática, um excelente complemento à dieta, especialmente para quem tem intolerância à lactose ou segue dieta vegana, mas não substitui as três porções diárias de cálcio exigidas pelo organismo humano. A necessidade diária de cálcio para um adulto gira em torno de 1.000 mg, segundo a Organização Mundial da Saúde. O gergelim ajuda a compor essa meta; dificilmente a cumpre sozinho.
Outro ponto importante: o cálcio do gergelim é mais biodisponível (mais bem aproveitado pelo organismo) do que o de algumas fontes vegetais, mas a absorção é inferior à do leite em pessoas com o intestino saudável. Ainda assim, é uma opção relevante para uma parcela significativa da população, especialmente quem evita laticínios.
Além do cálcio, a semente oferece uma combinação de nutrientes que contribui para a saúde de diferentes sistemas do corpo:
O gergelim também traz fibras alimentares, solúveis e insolúveis, dependendo da variedade, que ajudam no funcionamento intestinal.
As duas variedades têm perfis nutricionais parecidos, mas com diferenças importantes:
A recomendação de nutricionistas é combinar os dois tipos para aproveitar o melhor de cada um. Essa combinação é, inclusive, prática culinária comum em países asiáticos onde a semente é usada há séculos.
Para que o corpo absorva os nutrientes do gergelim corretamente, algumas orientações práticas:
O tahine é especialmente versátil, sendo ingrediente base de molhos como o famoso homus, da culinária do Oriente Médio.
O gergelim é um alimento seguro para a maioria das pessoas, mas há situações que exigem atenção:
Em caso de dúvidas sobre alergias ou interações medicamentosas, a recomendação é sempre consultar um nutricionista ou médico antes de incluir o gergelim em grandes quantidades na dieta.
O gergelim (Sesamum indicum) é uma das plantas cultivadas mais antigas do mundo, com registros de uso há mais de 5.000 anos na Ásia e no Oriente Médio. A frase “abra-te, sésamo!”, do clássico árabe As Mil e Uma Noites, faz referência ao modo como o fruto maduro da planta se abre para liberar as sementes, uma imagem conhecida até hoje.
No Brasil, a semente ainda é pouco explorada na alimentação diária, aparecendo quase sempre apenas como enfeite em pães de hambúrguer ou em sushi. Mas, diante do perfil nutricional comprovado, do preço acessível e da versatilidade culinária, é uma das adições mais inteligentes, e simples, que podem entrar na rotina alimentar brasileira.
Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA/Unicamp), USDA, Organização Mundial da Saúde, Sociedade Brasileira de Nutrologia.
